Είναι γεγονός ότι η ανθρωπότητα βιώνει μία πρωτόγνωρη κρίση που όμοιά της δεν έχουμε ξαναζήσει τα πρόσφατα χρόνια. Μένουμε σπίτι λοιπόν, ως οφείλουμε για να διαφυλάξουμε τη δημόσια υγεία. Αυτό όμως δε σημαίνει ότι μένουμε και χωρίς προπόνηση. Μπορεί να είναι δύσκολο να εκπαιδευτούμε εξ’αποστάσεως σε όλες τις πτυχές του Krav Maga, είναι όμως απόλυτα εφικτό να δουλέψουμε πάνω στη φυσική μας κατάσταση, η οποία βεβαίως είναι ένας από τους βασικούς πυλώνες της αυτοάμυνας και δυστυχώς πολλές φορές θυσιάζεται στο βωμό των πιο “ελκυστικών” στοιχείων όπως η τεχνική.

Εδώ όμως εγείρεται ένα πολύ σημαντικό ζήτημα, αυτό της ασφάλειας. Αλήθεια, πόσο επικίνδυνο είναι να προπονείται κανείς χωρίς επίβλεψη; Αυτό εξαρτάται από το είδος της άσκησης που επιλέγει αλλά και την εμπειρία του πάνω στο αντικείμενο. Ακολουθεί ένα φάσμα κατηγοριών ασκήσεων τα οποία είναι ταξινομημένα με βάση τον κίνδυνο τραυματισμού που τις διακρίνει, από τον υψηλότερο προς τον χαμηλότερο.

Επίπεδο 1: Περίπλοκες ασκήσεις με το βάρος του σώματος (gymnastics) και ολυμπιακή άρση βαρών.

Παραδείγματα: Κατακόρυφη στήριξη/κατακόρυφο περπάτημα/κατακόρυφα push-ups, muscle-ups, αρασέ, επολέ – ζετέ.

Πρόκειται για ιδιαίτερα τεχνικές ασκήσεις, οι οποίες απαιτούν πολλούς πόρους τόσο από το σώμα όσο και από το νευρικό σύστημα. Ακόμα κι αν έχει κανείς κάποια εμπειρία σε αυτές, δε συστήνεται να εκτελούνται χωρίς επίβλεψη.

Επίπεδο 2: Πολυαρθρικές ασκήσεις με αντιστάσεις που περιέχουν σημαντική φόρτιση της σπονδυλικής στήλης.

Παραδείγματα: Βαθιά καθίσματα, άρσεις θανάτου, σκυφτή κωπηλατική.

Ενέχουν αρκετό ρίσκο, ιδίως όταν εκτελούνται από ανθρώπους χωρίς εμπειρία. Ακόμα κι αν έχεις κάποια εμπειρία όμως, όσο βρίσκεσαι χωρίς επίβλεψη προσπάθησε να μη φτάνεις στα όριά σου όταν τις εκτελείς.

Επίπεδο 3: Πολυαρθρικές ασκήσεις με αντιστάσεις που δεν περιέχουν μεγάλη φόρτιση της σπονδυλικής στήλης.

Παραδείγματα: Πιέσεις στήθους, πιέσεις ώμων, έλξεις, βυθίσεις.

Ενέχουν κάποιο ρίσκο αν δεν εκτελούνται σωστά αλλά είναι πιο εύκολο να τις γνωρίζει κανείς σωστά αν τον έχει καθοδηγήσει κάποιος επαγγελματίας.

Επίπεδο 4: Απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος (χωρίς πρόσθετη αντίσταση).

Παραδείγματα: Push-ups, βαθιά καθίσματα, έλξεις, βυθίσεις, προβολές.

Κατηγορία ασκήσεων των οποίων η σωστή εκτέλεση βασίζεται κυρίως σε ορισμένα checkpoints-κλειδιά. Αυτά μπορεί να τα μάθει κανείς ακόμα και με εξ’αποστάσεως συμβουλές από έναν ειδικό. Ένα αρκετά μεγάλο μέρος ανθρώπων είναι σχετικά καταρτισμένοι σε αυτού του είδους τις ασκήσεις. Είναι πιο ασφαλείς όταν εκτελούνται χωρίς επίβλεψη, διότι τα λάθη τεχνικής σε αυτή την κατηγορία τείνουν να προκαλούν περισσότερο μακροπρόθεσμα μικροπροβλήματα παρά άμεσους, σοβαρόυς τραυματισμούς. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να τις εκτελούμε λάθος φυσικά, αλλά οπωσδήποτε είναι ασφαλέστερες από τις προηγούμενες.

Επίπεδο 5: Ασκήσεις απομόνωσης με αντιστάσεις.

Παραδείγματα: Κάμψεις δικεφάλων, εκτάσεις τρικεφάλων, εκτάσεις τετρακεφάλων.

Οι πιο ασφαλείς ασκήσεις. Επικεντρώνουν σε μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, γι’αυτό και οι απαιτήσεις τους από το σώμα αλλά και το νευρικό σύστημα είναι μικρές. Δε θα βοηθήσουν πολύ έναν προχωρημένο ασκούμενο ώστε να εξελίξει την αθλητική του υπόσταση, αλλά σίγουρα μπορεί να τις εκτελέσει σχεδόν άφοβα οποιοσδήποτε δεν έχει πολλή εμπειρία στη γυμναστική.

Τέλος, ας μη ξεχνάμε δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο, οι οποίες είναι ένας εύκολος τρόπος να αναπτύξουμε τα ενεργειακά μας συστήματα και την καλή καρδιοαναπνευστική λειτουργία για το διάστημα που αναγκαζόμαστε να γυμναζόμαστε χωρίς πρόσβαση σε εξειδικευμένο εξοπλισμό.

Χρησιμοποίησε τον παραπάνω οδηγό και επίλεξε ασκήσεις μέχρι το επίπεδο που γνωρίζεις ότι μπορείς να ανταπεξέλθεις. Ο σκοπός μας είναι να επιστρέψουμε στα μαθήματά μας ακέραιοι, όπως φύγαμε, όχι τραυματισμένοι. Καλές προπονήσεις!

Αλέξανδρος Χρυσοβέργης