Ο γράφων έχει μια σχέση αγάπης-μίσους με τα “standards” οποιουδήποτε τύπου. Κι αυτό διότι αφενός αυτά μπορεί να βοηθήσουν στην επίτευξη στόχων, αφετέρου οι πολύ συγκεκριμένοι κανόνες κάποιες φορές κρύβουν παγίδες που επιφέρουν το αντίθετο αποτέλεσμα ή ακόμα και τραυματισμούς.

Αρχικά, ο κάθε ασκούμενος είναι ξεχωριστός εκ κατασκευής, έχει άλλη αντίληψη, άλλη βιολογική ή/και προπονητική ηλικία, κ.ο.κ. Επομένως ένας προπονητής θα πρέπει να λαμβάνει υπόψιν του τη διαφορετικότητα του καθενός όταν θέτει σ’αυτόν τα standards τα οποία θα προσπαθεί να φτάσει. Όπως για παράδειγμα μερικοί άνθρωποι λόγω ανατομίας δε θα έπρεπε να εκτελούν άρσεις θανάτου από το έδαφος αλλά από μία ελαφρώς υπερυψωμένη επιφάνεια, έτσι και το πόσο δυνατός πρέπει να είναι κανείς είναι σχετικά υποκειμενικό. Από την άλλη όμως, είναι δεδομένο ότι χρειαζόμαστε και συγκεκριμένα, ορατά, χειροπιαστά νούμερα ως στόχους ώστε να μπορούμε να μετράμε την πρόοδό μας και να αναγνωρίζουμε κατά πόσο τα πάμε καλά ή όχι. Ένας στόχος φάντασμα δε λειτουργεί σχεδόν ποτέ για να μας κινητοποιήσει, ενώ αντίθετα ένας ξεκάθαρος στόχος μπορεί να κάνει θαύματα ως προς την ανέλιξή μας.

Έχοντας ξεκαθαρίσει τις παραπάνω αλήθειες, ας προχωρήσουμε στην παρουσίαση μερικών standards δύναμης, καθώς και στην εξήγηση του πώς αυτά σχετίζονται με την απόδοσή μας τόσο στη μάχη όσο και στη γενικότερη σωματική ετοιμότητα που μπορεί να απαιτηθεί σε μια κατάσταση αυτοάμυνας. Κατά βάση, αυτά αποτελούν δεδομένα που αφορούν έναν ασκούμενο από 20 ως 40 ετών, μέσου βάρους (70-80 κιλά για τους άνδρες και 55-65 κιλά για τις γυναίκες) και μέσης εμπειρίας, που σημαίνει ότι σε καμία περίπτωση δε μιλάμε για κάποιον αρχάριο αλλά ούτε και για κάποιον προχωρημένο με πολλά χρόνια εμπειρίας στο ενεργητικό του. Αν λοιπόν βρίσκεσαι έξω από το φάσμα που περιγράψαμε, τα παρακάτω standards θα είναι ελαφρώς διαφορετικά για σένα.

1. Front Squat. Τα βαθιά καθίσματα είναι η μία από τις δύο ασκήσεις που αποτελούν τους βασιλιάδες των ασκήσεων του κάτω μέρους του σώματος. Όπως γνωρίζουμε πολύ καλά, χωρίς δύναμη στο κάτω μέρος, δε μπορούμε να χτυπάμε αποδοτικά ούτε με τα χέρια μας. Το Front Squat αποτελεί μία δυσκολότερη εκδοχή των καθισμάτων από το Back Squat, αφού κρατάμε το βάρος μπροστά και όχι πίσω, επομένως απαιτείται μεγαλύτερο έργο από τους τετρακεφάλους. Εδώ οι άνδρες θα πρέπει να μπορούν να σηκώσουν τουλάχιστον 1.5 φορά το βάρος τους, ενώ οι γυναίκες 1 φορά το βάρος τους. Για παράδειγμα, ένας άνδρας βάρους 80 κιλών θα πρέπει να μπορεί να εκτελέσει μία επανάληψη στα 120 κιλά, ενώ μία γυναίκα βάρους 60 κιλών θα πρέπει να μπορεί να εκτελέσει μία επανάληψη στα 60 κιλά.
2. Deadlift. Οι άρσεις θανάτου είναι η δεύτερη άσκηση για το κάτω μέρος που δε πρέπει να λείπει σχεδόν από κανένα προπονητικό πλάνο. Η κίνηση που εκτελεί η λεκάνη (hip hinge) είναι μία από τις έξι βασικές λειτουργικές κινήσεις του ανθρώπου. Στα Deadlift (είτε στα κανονικά είτε στη Sumo εκδοχή) ένας άνδρας θα πρέπει να σηκώνει 2 φορές το βάρος του, ενώ μια γυναίκα 1.5 φορά το βάρος της. Έτσι εξασφαλίζουμε ότι αν ποτέ χρειαστεί να εκτελέσεις μία ρίψη/takedown σε έναν βαρύ αντίπαλο θα μπορέσεις να το κάνεις χωρίς πρόβλημα, ακόμα και κατ’επανάληψη αν αυτό απαιτηθεί.
3. Lunges. Οι προβολές, όπως και κάθε είδους άσκηση με στήριξη στο ένα πόδι, είναι ένα πολύ σημαντικό προπονητικό εργαλείο για κάθε ασκούμενο πολεμικών τεχνών. Ως μαχητές βρισκόμαστε πολύ συχνά με το ένα πόδι στον αέρα, για παράδειγμα όταν λακτίζουμε, ενώ επίσης όταν αντλούμε περιστροφική δύναμη από τα πόδια και τον κορμό για να εκτελέσουμε μια δυνατή γροθιά, πρακτικά το κάνουμε χρησιμοποιώντας τη μία μας μεριά μόνο. Στις προβολές θα πρέπει να μπορείς να εκτελέσεις μία επανάληψη με οποιοδήποτε πόδι σηκώνοντας 1.5 φορά το βάρος σου αν είσαι άνδρας, και 1 φορά το βάρος σου αν είσαι γυναίκα.
4. Floor Press. Πρόκειται για μία παραλλαγή του Bench Press, η οποία περιλαμβάνει επίσης πιέσεις αλλά γίνεται στο έδαφος, όχι σε πάγκο. Κι αυτό διότι οι πιέσεις σε πάγκο έχουν στόχο κυρίως να δυναμώσουν και να χτίσουν το στήθος. Αντίθετα, στο Floor Press τα χέρια σταματούν την κίνησή τους ψηλότερα, επομένως μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε να δυναμώσουμε πιο στοχευμένα στο εύρος κίνησης που μας ενδιαφέρει περισσότερο, δηλαδή αυτό της ευθείας γροθιάς. Αυτό δε σημαίνει ότι οι παραδοσιακές πιέσεις πάγκου πρέπει να λείπουν από το πρόγραμμά μας, αλλά σίγουρα ως μαχητές προτιμάμε να δίνουμε έμφαση στα Floor Press. Εδώ λοιπόν οι άνδρες θα πρέπει να μπορούν να πιέσουν 1.7 φορές το βάρος τους για μία επανάληψη, ενώ οι γυναίκες 1.2 αντίστοιχα.
5. Bent Over Row. Η σκυφτή κωπηλατική αποτελεί τον τρόπο με τον οποίο θα αναπτύξουμε την ικανότητά μας να ασκούμε δύναμη (και συγκεκριμένα να τραβάμε ένα βάρος ή τον αντίπαλο) στον οριζόντιο άξονα. Το αντίθετο δηλαδή από ασκήσεις όπως το Floor Press, κατά το οποίο αντίστοιχα σπρώχνουμε οριζόντια. Αν έχεις βρεθεί σε κατάσταση πάλης (grappling) έστω και μία φορά στις προπονήσεις σου, ήδη θα κατανοείς τη σημασία του να μπορεί κανείς να σπρώχνει ή να τραβάει τον αντίπαλό του αποδοτικά. Είναι από τις ικανότητες που στην εν λόγω περίσταση θα κάνουν τη διαφορά μεταξύ νίκης και ήττας, ή ακόμα χειρότερα μιας και αναφερόμαστε στην αυτοάμυνα, μεταξύ ζωής και θανάτου. Όταν μας ενδιαφέρει η μάχη προτιμάμε ασκήσεις στις οποίες τα πόδια μας πατάνε στο έδαφος, και όχι ασκήσεις με μεγάλη υποστήριξη του κορμού, όπως για παράδειγμα η κωπηλατική σε πάγκο με στήριξη του στήθους. Διότι έτσι μαθαίνουμε το σώμα να ενεργοποιείται συνολικά, λειτουργικά, και να μεταφέρει δύναμη από τον κορμό στα άκρα. Γι’αυτό και επιλέγουμε το Bent Over Row έναντι άλλων παραλλαγών. Οι άνδρες βρίσκονται σε καλό δρόμο αν μπορούν να εκτελέσουν μία επανάληψη τραβώντας 1.4 φορές του βάρους τους, ενώ οι γυναίκες το 0.9 (90%) του βάρους τους.
6. Military Press. Αν θέλουμε να είμαστε δυνατοί προς όλες τις γωνίες και κατευθύνσεις, ο κατακόρυφος άξονας θα πρέπει να μας ενδιαφέρει εξίσου με τον οριζόντιο. Το Military Press είναι η άσκηση που θα σου δείξει πόσο δυνατός είσαι στο κατακόρυφο σπρώξιμο. Οι άνδρες θα πρέπει να στοχεύουν στο 0.9 του βάρους τους, ενώ οι γυναίκες στο 0.7.
7. Pull-up. Οι έλξεις (με τις παλάμες να κοιτούν προς τα έξω) θεωρούνται μία από τις κορυφαίες ασκήσεις για να χτίσεις δύναμη στην πλάτη. Αν χρειαστεί ποτέ να κρεμαστείς από κάπου ή/και να σηκώσεις το βάρος σου για να ανέβεις, θα είναι μάλλον αργά για να συνειδητοποιήσεις ότι έπρεπε να είσαι δυνατός στα Pull-ups. Οι άνδρες θεωρούνται δυνατοί αν μπορούν να εκτελέσουν μία έλξη (ξεκινώντας με τα χέρια τεντωμένα, το πηγούνι πρέπει να ξεπεράσει το μονόζυγο) φορώντας πρόσθετη αντίσταση, μαζί με την οποία θα φτάνουν συνολικά το 1.3 του σωματικού τους βάρος. Οι γυναίκες αρκεί να μπορούν να εκτελέσουν μία επανάληψη χωρίς έξτρα φορτίο.
8. Farmer‘s Walk. Μία δυστυχώς πολύ υποτιμημένη άσκηση η οποία είναι φοβερά σημαντική για το μέσο άνθρωπο, πόσο μάλλον για έναν μαχητή ο οποίος καλείται να διαχειρίζεται δυνάμεις εν κινήσει. Συν τοις άλλοις, πρόκειται για κάτι που θα δυναμώσει ασύλληπτα τον κορμό και τη λαβή των χεριών σου. Έχεις αναρωτηθεί κατά πόσο είναι εύκολο να κρατήσεις υπό έλεγχο το χέρι ενός αντιπάλου από τον καρπό ενώ εκείνος προσπαθεί να αντισταθεί; Ακόμα χειρότερα δε αν αυτός είναι οπλισμένος με ένα μαχαίρι. Και αν ποτέ τύχεις υπό την απειλή πιστολιού, είσαι σίγουρος ότι αν βρεθείς να παλεύεις με τον επιτιθέμενο για τον έλεγχό του ότι το grip σου δε θα σε προδώσει τη στιγμή που το χρειάζεσαι περισσότερο; Αν όλα αυτά σε ενδιαφέρουν, τότε είτε είσαι άνδρας είτε γυναίκα φρόντισε να μπορείς να περπατάς μεταφέροντας συνολικά βάρος ίσο με το σωματικό σου για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
9. Power Clean. Στη μάχη δε μας ενδιαφέρει μόνο η δύναμη, αλλά και η εκρηκτικότητα. Γι’αυτό δε θα μπορούσαν να λείπουν από αυτή τη λίστα κάποιες βασικές ασκήσεις παραγωγής ισχύος, όπως το Power Clean, το οποίο είναι μια πιο απλή αλλά και εκρηκτική παραλλαγή του Επολέ της Ολυμπιακής Άρσης Βαρών, και αφορά στο κάτω μέρος του σώματος. Οι άνδρες θα πρέπει να μπορούν να εκτελούν μία επανάληψη με βάρος ίσο με 1.1 φορές το σωματικό τους βάρος, ενώ για τις γυναίκες η αναλογία είναι στο 0.9.
10. Push Press. Το Push Press είναι άλλη μία εκρηκτική κίνηση της Ολυμπιακής Άρσης Βαρών (Ζετέ) και αποτελεί κατ’αντιστοιχία για το πάνω μέρος του σώματος ότι το Power Clean για το κάτω. Οι άνδρες θα πρέπει να μπορούν για μία επανάληψη να φέρουν σε θέση overhead βάρος ίσο με 1.3 φορές το σωματικό τους βάρος, ενώ οι γυναίκες το 0.8.

Θυμήσου πως ό,τι αναφέρθηκε αποτελεί μόνο ένα μπούσουλα για να γνωρίζεις το επίπεδό σου. Επίσης, κάθε άρση θεωρείται έγκυρη μόνο αν διατηρείς ολόσωστη τεχνική κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αν για παράδειγμα η πλάτη σου χάνει την ουδέτερη θέση (καμπουριάζεις) για να εκτελέσεις ένα βαρύ deadlift, λυπάμαι αλλά πρέπει να χρησιμοποιήσεις ελαφρύτερο φορτίο μέχρι να δυναμώσεις κι άλλο. Αν βρίσκεσαι κοντά σε αυτά τα νούμερα συνέχισε να προπονείσαι σκληρά και κυρίως έξυπνα, ανάλογα με τις δικές σου ανάγκες και πάντα με τη βοήθεια κάποιου έμπειρου εκπαιδευτή προκειμένου να τα πετύχεις και γιατί όχι να τα ξεπεράσεις. Αν τα ξεπέρασες ήδη, θέσε νέους, υψηλότερους στόχους. Αν βρίσκεσαι μακριά από αυτά, το μόνο σίγουρο είναι ότι έχεις μπροστά σου πολλή δουλειά αν θέλεις να θεωρείς τον εαυτό σου δυνατό και αποδοτικό μαχητή.

Σε περίπτωση που χρειάζεσαι βοήθεια στον προγραμματισμό των προπονήσεών σου και δε ξέρεις από πού να ξεκινήσεις, θα σου προτείναμε να ρίξεις μια ματιά εδώ.

Αλέξανδρος Χρυσοβέργης